Bonjour à tous, 
Voici le programme des 4 prochaines semaines pour les catégories U17 / U20:

Lundi

Mobilité/Renforcement/Stabilité, Check Up des habiletés fondamentales-

Mercredi

Séance collective Live (dominante Bas du corps/ Haut du corps en alternance chaque semaine)

Vendredi

Total Body Cardio

Séance supplémentaire

C’est une séance à placer quand on peut dans la semaine.
Elle comprend un footing de 20min minimum allure personnelle modérée: si vous allez trop lentement ou trop vite, vous vous fatiguez plus vite.. Trouvez votre rythme !!

C’est aussi le moment de jouer avec canne et puck/balle. Laissez libre cours à votre imagination pour vous fabriquer un stand de shoot de précision, ou passes et skills avec des amis..

Vos coachs vous donnent des idées en vidéos très prochainement !

Enfin quelques minutes de gainage et d’étirements, ou tout autre travail personnel est forcément bienvenu !

Détails lundi

Lundi partie 1

Échauffement statique autonome (mobilité articulaire)
Rotation épaules, tête/cou, buste, ouverture/fermeture hanches, rotation genoux, chevilles/poignets

Lundi partie 2
Exercices

3 blocs de 2 exercices. 

3 séries de 10/12 répétitions par exercice.
Alterner les 2 exercices du bloc 1 (=6 series), puis passer au bloc 2, puis au bloc 3.

Bloc 1 : 1-Abdos Sprinter / 2-Soulevé Bassin 1 jambe
Bloc 2 : 1-Pompes 3 niveaux / 2- Fentes basses Crossover
Bloc 3 : 1- Proprio Fessiers / 2- Pompes arrière

Détails Vendredi

TOTAL BODY CARDIO

Circuit 10 exercices.
40 secondes Travail (20 secondes placement, 20 secondes intensité) / 20 secondes Recup.
2 tours minimum
Prévoir un chronomètre.

Les consignes de ce circuit évolueront semaine après semaine afin de vous challenger vous même et avec vos partenaires. Suivez le programme régulièrement pour qu’il soit efficace.

NOUVELLES CONSIGNES à partir du vendredi 29 mai :
Avant vous faisiez 2 tours minimum d’un circuit comprenant 10 exercices répétés pendant 40 secondes (20sec placement, 20sec intensité)

Maintenant, vous travaillerez de la manière suivante:
Tour 1: 20 sec placement, enchaîner les 10 exercices à la suite
Tours 2 et 3: 10 sec placement (bien prendre le temps, bien souffler), 30 sec intensité 
En respectant toujours les mêmes temps de récupération.

Vendredi Partie 1
Échauffement

Échauffement = 2 exercices, 20 répétitions.
Seal Jack et Cross Body.

Vendredi Partie 2
Exercices 1 à 5
Exercices 6 à 10

Circuit
1 – pas du patineur
2 – mountain climber
3 – long jump / petits pas arrière
4 – gainage latéral ouvertures
5 – pas chassés / main intérieur
6 – push jacks
7 – 1,5 squat jump
8 – Abdos main/pied opposé
9 – pas croisés
10 – pompes marche arrière

Vendredi Partie 3

Étirements

Toutes les vidéos sont disponibles sur notre chaîne YouTube !

Les coachs vous souhaitent une bonne séance et attendent avec plaisir vos retours vidéos ou écrits pour animer les groupes WhatsApp et challenger vos coéquipiers. À mercredi

Rémi Fourquet