Bonjour à tous,
Voici le programme des 4 prochaines semaines pour les catégories U9 / U11:
Lundi
Fondamentaux Bas du corps = coordination, exercices de base Renforcement, dynamisme
Mercredi
Séance collective Live (prévoir un ballon ou une balle, doit rebondir et se manier facilement) = coordination, proprioception, fondamentaux haut du corps
Vendredi
Séance libre= sport en famille, course, vélo, autres activités… (U11 2e année peuvent voir la séance prévue pour U13/U15)
Séance supplémentaire
C’est une séance à placer quand on peut dans la semaine.
Elle comprend un footing de 20min minimum allure personnelle modérée: si vous allez trop lentement ou trop vite, vous vous fatiguez plus vite.. Trouvez votre rythme !!
C’est aussi le moment de jouer avec canne et puck/balle. Laissez libre cours à votre imagination pour vous fabriquer un stand de shoot de précision, ou passes et skills avec des amis..
Vos coachs vous donnent des idées en vidéos très prochainement !
Enfin quelques minutes de gainage et d’étirements, ou tout autre travail personnel est forcément bienvenu !
Détails :
Lundi partie 1
Réaliser les 5 exercices à la suite par répétitions de 10.
On est sur l’avant des pieds. La tête et le dos sont droits. Les bras bougent aussi et nous aident.
1) la balade
2) le portail
3) le canard boiteux Genou (10 par jambe)
4) le canard boiteux Talon (10 par jambe)
5) le coq de combat
Lundi partie 2
4 exercices de renforcement suivis chacun par un exercice dynamique (8 exercices)
10 répétitions pour tous les exercices (10 secondes pour le 8e)
Prenez votre temps pour réaliser les mouvements de renforcement. Gardez la tête levée et le dos droit.
1) squats+sauts
2) fentes avant+ciseaux
3) fentes arrière+super mario
4) pas du patineur+jambes de feu
Lundi partie 3
2 étirements (Ischios et Quadriceps) d’une durée de 10 secondes par jambe. À répéter 2 fois chacun.
Toutes les vidéos sont disponibles sur notre chaîne YouTube !
Vos coachs prendront plaisir à vous féliciter, encourager et corriger si vous leur envoyez des petites vidéos. Bonne séance à tous et à mercredi !!
Rémi Fourquet