Bonjour à tous,
Voici le programme des 4 prochaines semaines pour les catégories U13 / U15:
Lundi
Coordination générale, Travail postural Hanches-Fesses/Cuisses-Tronc-
Mercredi
Séance collective Live (dominante Bas du corps/ Haut du corps en alternance chaque semaine)
Vendredi
Global Cardio (+force explosive)
Séance supplémentaire
C’est une séance à placer quand on peut dans la semaine.
Elle comprend un footing de 20min minimum allure personnelle modérée: si vous allez trop lentement ou trop vite, vous vous fatiguez plus vite.. Trouvez votre rythme !!
C’est aussi le moment de jouer avec canne et puck/balle. Laissez libre cours à votre imagination pour vous fabriquer un stand de shoot de précision, ou passes et skills avec des amis..
Vos coachs vous donnent des idées en vidéos très prochainement !
Enfin quelques minutes de gainage et d’étirements, ou tout autre travail personnel est forcément bienvenu !
Détails Lundi
Lundi Partie 1
Routine Éducatifs et Coordination. 10 mouvements (ou 10 secondes) par exercice.
Allures dynamiques, c’est parti !
Lundi partie 2
4 exercices, 10 répétitions chacun, 15 secondes récupération -> 3 TOURS
1) Spider-Man (5 à 7 de chaque côté)
2) Fentes basses Crossover (10 par côté)
3) Pompes inversées (10 mouvements)
4) Soulevés de bassin 1 jambe (10 par côté)
Lundi partie 3
Video du programme précédent.
2 exercices à réaliser 2 fois chacun.
Psoas (minute 5.40)
Fessiers (minute 17.45)
Vous pouvez bien sûr continuer les étirements si vous en avez le temps et l’envie.
Détails Vendredi
GLOBAL CARDIO
Travail d’endurance et force explosive.
Séance évolutive: on changera certaines consignes en 3e et 4e semaine. Alors ne ratez pas les 2 premières !
Prévoir 1 chronomètre et 1 canne
Soignez vos postures, respectez le timing et faites de votre mieux !! C’est court et intense.
NOUVELLES CONSIGNES à partir du vendredi 29 mai:
Avant vous travailliez vos 4 blocs en enchaînant les 4 exercices par répétitions de 10 secondes.
Maintenant, vous travaillerez de la manière suivante:
Exercice 1: 20 secondes
Ex 2: 10 secondes
Ex 3: 10 secondes
Ex 4: 5 secondes vitesse max
Vous respectez toujours les mêmes temps de récupération, enchaînez et répétez les blocs de la même façon.
Vendredi Partie 1
Échauffement =2 exercices, 20 répétitions.
Seal Jack et Cross Body.
Vendredi Partie 2
4 blocs de 4 exercices=1 bloc = 40 secondes = 4 exercices de 10 secondes à la suite. 20 secondes de récupération. Chaque bloc est réalisé 2 fois de suite avant de passer au suivant. Vous aurez réalisé au total 8 blocs.
Bloc 1 :
Chaise statique / Chaise 1 jambe alterné / Squats Jumps / Sauts groupés
Bloc 2 :
(prendre 1 canne) Gainage bras tendus / Pompes / Pompes Jacks / Air Pompes
Bloc 3 :
Fentes AV x4 / 1,5 Fentes sautées / Pas du patineur / Montée genoux
Bloc 4 :
Gainage dos / Gainage Pieds alternés / Mountain Jumper / Mountain climber
Vendredi Partie 3
Étirements = Vous pouvez vous inspirer de la vidéo du lundi ou simplement prendre le temps avec les exercices que vous connaissez.
Toutes les vidéos sont disponibles sur notre chaîne YouTube !
Vous pouvez vous filmer sur certaines séquences pour qu’on puisse corriger vos postures et voir votre progression semaine après semaine. Bonne séance à vous, à mercredi !
Rémi Fourquet